100 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ
Исходное положение – лёжа на животе
1. Зажим ягодиц - 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
4. Подъем прямой ноги - 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подъем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем согнутой ноги - 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов (статика)
12. Подъем прямых ног поочередно (плывем)-16 счетов
Исходное положение - стоя
13.14.15 - то же что и 1. 2. 3
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. Подъем таза – 8 раз
17. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
18. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
19. Подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
21. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. Подъем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
25. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
26. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 – 37. то же что и 16 - 26
Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 - 48. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
49 – 59. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть
60. Отведение согнутой ноги назад 8 раз
61. Двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз
62. Отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
63. Отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)
64. Выпрямление согнутой ноги назад 8 раз
65. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках
66. Подъем согнутой ноги 8 раз
67. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз
68. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
69. Подъем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
70. Подъем прямой ноги 8 раз
71. Двойной подъем прямой ноги 8 раз
72. Подъем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
73. Подъем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
74. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
75. Так же, как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
76. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке назад)
77. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз( нога назад к полу)
78. Круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)
79. Подъем ноги из диагонали в диагональ
Исходное положение – упор на коленях и на локтях
80 - 89. Так же, как упражнения 66 - 75
Исходное положение – стоя с опорой на подставку
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)
100 упражнений на ягодицы для женщин - это примерно. Можно еще по ходу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь,что все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.
